Westside Barbell Eğitim Çeşitleri

'Vücut Geliştirme Makaleleri' forumunda sm0ke tarafından 22 Kasım 2017 tarihinde açılan konu

Etiketler:
  1. sm0ke

    sm0ke ÜyeÜye

    Katılım:
    19 Kasım 2017
    Mesaj:
    185
    Alınan Beğeniler:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    İşte, değiştirilmiş Westside Barbell Rutinlerin temel şablonlarım. Bunlar sadece temel yapıdadır ve her biri bireysel stajyerlerin amaçlarını, zayıf yönlerini ve iyileşmeyi karşılamak için değiştirilmiştir. Bu, yapılan özel asansörler ve asansörlerin hacim ve yoğunluk seviyeleri ile gerçekleştirilir. Çoğunuz olmasa da, bu tür rutinler birçok kişiye ne yapacak? Şimdiye kadar uzun bir atışla denediğiniz herhangi bir BB programından daha hızlı bir güç oluşturun. Sadece güç? Hayır! Çoğunuz için, boyut büyük olacak. Birçoğunuzun kaldırma hedeflerinize ulaşmanın en hızlı yolu olabilir. İster BB'er olun isterse PL'er olun. SİZİN HERHANGİ BİRİNİZİ, SADECE 4 HAFTADA BİRİNENİZİN BİRİNENİN İNCELENMESİNE GEÇMEK İÇİN GÜNCEL DÜZEYİNİZİ İNCELEMİYORUZ!

    Bant çalışmaları sadece bir veya iki 8 haftalık döngüden sonra eklenir. İlk 8 haftadan sonra zayıf noktalar ve yapışma noktaları gözden geçirilir ve bir sonraki rutin buna göre tasarlanır.

    Westside Variation # 1
    İlk ve belki de "ortalama / hardgainer" stajyer için en uygun olanı haftanın iki günü, Pazartesi / Perşembe, Salı / Cuma tipinde bölünmüş olarak yapılır. 6 hafta kadar sonra haftanın 2 günü GPP çalışması egzersiz günlerinde veya takip eden günlerde eklenir. Hız çalışması, çoğu stajyer için bir süre sonra dahil edilir, ancak çoğu işe başlamadan önce başlar. Bu şablonu çok kullanıyorum ve çoğu çocuğu otomatik olarak işi yeterli sayıda çalışma ve spor salonunda yapamayacağımızı biliyorum ancak çok etkili ve muhtemelen gerçek güç odaklı bir rutiyle başlayan çocuklar için en iyi bahistir. İşte bir örnek:

    Pazartesi
    Çekmece abs 3 x 10
    2 plakalı BP x 1 Rafta
    çubuk uzatmalar 3 x 8
    DB Tezgah 4 x 8
    Kenar kaldırma 4 x 8

    Salı
    GPP

    Çarşamba
    Kapalı

    Perşembe
    Ağırlıklı Abs 2 x 10
    Box Squat x 1
    SLDL x 8 Çekmece
    3 x 8 Eğilmiş
    Row 4 x 8

    Cuma
    GPP

    Cumartesi
    Kapalı

    Pazar
    kapalı

    Pazartesi
    Çekmece abs 3 x 10
    GCBP BP x 1 Rafta
    çubuk uzantıları 3 x 8
    DB Tezgah 4 x 8 Kenar kaldırma
    4 x 8

    Salı
    GPP

    Çarşamba
    Kapalı

    Perşembe
    Ağırlıklı Abs 2 x 10
    GM's x 1
    Box Squat 1 x 8
    Çekmece 3 x 8
    Dorian Row 4 x 8

    Cuma
    GPP

    Cumartesi
    Kapalı

    Pazar
    kapalı

    Pazartesi
    Çekmece abs 3 x 10
    Dambıl Tezgah 2 x 6, PUASE HER REP
    Bar'da çubuk uzatmalar 3 x 8
    Tricep PD 2 x 10 Kenar kaldırma
    4 x 15

    Salı
    GPP

    Çarşamba
    Kapalı

    Perşembe
    Deadlift x 1
    SLDL IŞIK 2 x 10 Glute
    / jambon yükseltme 3 x 8
    Dorian Row 4 x 8

    Cuma
    GPP

    Cumartesi
    Kapalı

    Pazar kapalı

    Westside Varyasyonu # 2
    İkinci varyasyon ikinciye benzemekle birlikte üst geri iş için üçüncü bir gün eklendi. Bazı asansörlerde biraz daha hacme ihtiyaç duyan Vücut Geliştiricileri için daha uygundur çünkü üçüncü gün eklenerek birincil kaldırma günlerinde daha az iş yapılır. Yine, hızı çalışma ilk başta isteğe bağlı olarak ve zamanla ekledi.

    Bu, düzeltilemeyenler için mükemmel bir format, ancak süper hardallaştırıcılar değil. Gördüğünüz gibi hızlı çalışma yok. WSB'yi ilk başlatanlar için bu, ya da benim durumumda bir mola vermek isteyen biri için sorun değil.

    Hız çalışması, önce yapılıyorsa veya ME kaldırıldıktan sonra eklenebilir.

    Haftada bir dersimi değiştirdim ve her 2-3 haftada bir aksesuar işi yapıyorum ve sadece bir hafta gösterdim, çünkü açıkçası en çok gün hissettiğim gibi planladığım şey ne olursa olsun her egzersiz farklı.

    Size rutin yapı için başka bir seçenek hakkında bir fikir vermelisiniz.

    Pazartesi, Geri / Biceps / Abs
    Ağırlıklı Abs 2 x 10
    Dorian Row 4 x 8
    Dambıl Satır 2 x 8

    Salı GPP

    Çarşamba, ME BENCH
    Masa konsol basın, birer MAX set 1 temsilcilik
    Kafatası Kırıcılar 3 x 10 Güç rafı pimleri üzerinde DURDURMA
    Dambıl tezgah pres 2 x 10 PAUSE HER REP
    Yanal yükseltme 3 x 10

    Perşembe Kapalı

    Cuma, ME Squat
    Band Çekme Abs 2 x 10
    Güvenlik Squat Bar kutusu
    Şeritli bantlar x 1 temsilci max. SLDL 1 x 8 Çekmece
    3 x 8

    Cumartesi GPP

    Pazar kapalı

    Batıdaki Varyasyon # 3
    Bu biçim, ortalama kurtarma yeteneğinin biraz üzerinde ortalamanın biraz üzerinde olan çocuklar içindir. Eğer bir hardgain veya aşırı hardgainers iseniz, bu denemek için biçimi değil.
    Bu sadece bir ÖRNEK ve tam olarak müşterilerim için birkaç nedenden dolayı yazdıklarım gibi düzenlenmemiştir. HERKESİN listelenen asansörlere erişim ve yeteneği olduğundan emin olmak istedim ve mütevazi bir spor salonuna sahip olan herkes bunları yapabilir. Basitlik uğruna ME asansörlerinde 3 hafta kullandım (dönen format nedeniyle 4 gerçek haftaya yaklaştı). BAZI kaldırıcılar, ME asansörleri üzerinde 3 hafta dönebilir ve diğerleri 2 hafta, hatta bir tane alabilirler. DE çalışması ya da tekrar çalışması için ağırlık ya da hacim sallamak yoktur. Yine bu basitlik uğruna yapıldı ve ben de hepsini elinden alamıyorum-lol. Ve en önemlisi de, kimin onu deneyeceğini bilmemek, oldukça genel. Ancak, bahse girerim ki, uzaktan bile iyi bir şekilde kurtarılan herkes üstesinden gelebilir. Sadece 4 hafta sonra daha yüksek bir tezgah, squat ve deadliftiniz olacak.

    Pazartesi ME Squat,
    Kafes Arkaplı Günaydın, paralelin 2 santim, 3 temsilcinin 1 maksimum seti
    Paralel olarak 2 x 8 Box Squat, tüm takımlar için 2 temsilci bulundurmalıdır.
    Glut / jambon başarısızlığa 3 x 8
    arttırır. Barbell Sıra 3 x 8, NTF
    Dambılı Kıvrılma 3 x10, NTF

    Salı Kapalı

    Çarşamba ME Tezgah
    CG tezgah basın rafa 4 inç göğüs, en fazla 1 temsilciye 1 set
    Kafatası Kırıcılar, düz çubuk 3 x 10, sadece son arıza
    Dumbell tezgah basın 2 x 10, sadece son set başarısızlığa
    Yanal yükseltmek 4 x 10, NTF
    Abs, HEAVY 3 x 10

    Perşembe Kapalı

    Cuma günü DE Squat DE Çöp
    kutusu paralel 2 takım 6 set, setler arasında 45 TIMED saniye
    Pull-Throughs 3 x 10 Sadece Son set başarısızlığa yakın
    Glute / jambon 3 x arıza veya ters hiper 3 x 8
    Lat Pulldown, geniş kavrama 4 x 6, NTF
    BB Curl 3 x 6, NTF

    Cumartesi Kapalı

    Pazar kapalı

    __________________________________________________ __________

    Pazartesi DE Tezgah
    Hız Tezgah basın 3 temsilciden x 6 set, setler arasında 45 TIMED saniye
    JM Press 3 x 6, NTF
    Tricep
    Pushdowns 3 x 8, NTF Dumbell Omuz basınca 3 x 8 VEYA yanal yükselir, NTF
    Asma bacak kaldırır 3x 10

    Salı Kapalı

    Çarşamba ME Squat
    Arched Paralel olarak 2 santimlik paralel, 1 maksimum set 3 temsilcisi
    Box Squat 2 x 8 paralel olarak, tüm setler için 2 temsilci kalmış olmalıdır.
    Glut / jambon başarısızlığa 3 x 8
    arttırır. Barbell Sıra 3 x 8, NTF
    Dambılı Kıvrılma 3 x10, NTF

    Perşembe Kapalı

    Cuma ME Tezgah
    CG tezgah basın rafta 4 inç göğüs, en fazla 1 temsilciye 1 set
    Kafatası Kırıcılar, düz çubuk 3 x 10, sonuncusu sadece arıza
    Dumbell tezgah basın 2 x 10, sonuncusu sadece başarısızlığa yaklaştır
    Lateral raise 4 x 10, NTF
    Abs, HEAVY 3 x 10

    Cumartesi Kapalı

    Pazar kapalı

    __________________________________________________ __________

    Pazartesi DE Squat
    DE Kutusu paralel 2 kutuplu x 6 setler, setler arasında 45 TIMED saniye
    Çekmece 3 x 10 Yalnızca Son set başarısızlık
    Glute / jambon 3 x arıza veya ters hiper 3 x 8
    Lat açılır, geniş tutuş 4 x 6, NTF
    BB Curl 3 x 6, NTF

    Salı Kapalı

    Çarşamba DE Tezgah
    Hızı Tezgah basın 3 temsilcisi x 6 set, setler arasında 45 TIMED saniye
    JM Press 3 x 6, NTF
    Triceps Pushdowns 3 x 8, NTF
    Dambıl Omuz basma 3 x 8 VEYA yanal yükseltir, NTF
    Asma bacağı kaldırır 3 x 10

    Perşembe Kapalı

    Cuma ME Squat
    Arched Paralel olarak 2 santimlik paralel, 1 maksimum set 3 reps
    Box Squat 2 x 8 paralel olarak, tüm setler için 2 reps sol olmalıdır.
    Glut / jambon başarısızlığa 3 x 8
    arttırır. Barbell Sıra 3 x 8, NTF
    Dambılı Kıvrılma 3 x10, NTF

    Cumartesi Kapalı

    Pazar kapalı
    __________________________________________________ _________________

    Pazartesi ME Tezgah
    CG tezgah basın, gövdesinden 4 inç, 1 temsilcinin en fazla 1 set
    Kafatası Kırıcılar, düz çubuk 3 x 10, sadece son arızaya ayarlandı
    Dambıl tezgah basın 2 x 10, sadece son set başarısızlığa
    Yanal yükseltmek 4 x 10, NTF
    Abs, HEAVY 3 x 10

    Salı Kapalı

    Çarşamba DE Meydan okuma DE Çöp
    Kutusu DE 2 kutup başı 6 set, setler arasında 45 TIMED saniye
    Çekmece 3 x 10 Sadece Son set başarısızlığa yakın
    Glute / jambon 3 x arıza veya ters hiper 3 x 8
    Lat açılanma, geniş tutma 4 x 6, NTF
    BB Curl 3 x 6, NTF

    Perşembe Kapalı

    Cuma DE Bench
    Hız Tezgah pres 3 takım 6 set, setler arasında 45 TIMED saniye
    JM Press 3 x 6, NTF
    Tricep Pushdown'lar 3 x 8, NTF
    Dambıl Omuz basma 3 x 8 OR yanal kaldırımlar, NTF
    Asma bacak kaldırır 3 x 10

    * NTF Başarısızlığa DÖNMEYİN

    Standart Westside Barbell biçimi şudur:

    • Pazartesi günü ME Squat günü
    • Çarşamba günü ME Bench
    • Cuma günü DE Squat
    • Pazar günü DE Bench
    Elbette kaldırmalar, kaldırıcıların amaçlarına, zayıf kasların / yapışma noktalarına ve kurtarma kabiliyetine göre yapılır. Bu biçim birçok insanı aşıyor ancak hiçbir şey kurtaramayan kullanıcılar için daha iyi bir sonuç yok.

    Bunu sadece okudunuz ve WSB'ye tamamen yabancıysanız, bir grup temel soruyu yazmayın. BU VEYA ME'NİN NE YA DA DİĞER BENZER KASIMLARI Bilmediğiniz takdirde, BUNA KATILMAK İÇİN BİLGİ YOKTUR. BU GEREKTİRMEDEN ÖNCE WESTSIDE BARBELL İLKELERİNİN TEMEL BİR ANLAŞILABİLDİĞİNDE BİR ZORUNLU OLMALIDIR. Sitemin WSB bölümüne gidin ve okumaya devam edin ve daha sonra SİZİN için daha iyi nasıl çalışacağını öğrenin.

    Demir Bağımlısı