Matt Kroc Kroczaleski 12 Hafta Squat Programı

'Vücut Geliştirme Makaleleri' forumunda sm0ke tarafından 22 Kasım 2017 tarihinde açılan konu

Etiketler:
  1. sm0ke

    sm0ke ÜyeÜye

    Katılım:
    19 Kasım 2017
    Mesaj:
    185
    Alınan Beğeniler:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Matt "Kroc" Kroczaleski ağır, patlayıcı haftalar ve daha büyük hacimli boğucu haftaları arasında değişir.

    İşte onun 12 haftalık squat döngüsü. Yüzdeler, geçerli tek bir maksimum maksimum değerine dayanmaktadır.

    • 1. Hafta : 5 x% 75, 5 x 80%, 5 x 85%
    • 2. Hafta : @ 10 set 5 temsilciden @
    • 3. Hafta : 4 x 77.5%, 4 x 82.5%, 4 x 87.5%
    • 4. Hafta : 10 setlik 4 temsilci @ 72.5%
    • 5. Hafta : 3 x% 80, 3 x% 85, 3 x% 90,
    • Hafta 6 : 10'ar set 3 temsilci @ 75%
    • 7. hafta : 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
    • 8. Hafta : @ 5 setlik 10 set @ 75%
    • 9. Hafta : 4 x 82.5%, 4 x 87.5%, 4 x 92.5%
    • 10. hafta : 10 setlik 4 temsilci @ 77.5%
    • Hafta 11 : 3 x% 85, 3 x% 90, 3 x% 95,
    • Hafta 12 : @ 80% 'lik 10 set 3 temsilci
    Program notları:
    Dinlen . Kümeler arasında 3 ila 5 dakika dinlendirin veya tamamen kurtarılana kadar.

    Yardım Alıştırmaları . Ağır eğitim günlerinde Matt Kroc şunları yapıyor:

    • Bacak Basın - 3 set x 10, 8, 6 temsilcilikler (ağırlık olarak piramit yukarıya)
    • Yürüyüş Lunge - 3 set x 20 reps
    • Bacak Kıvırma Seti - 3 set x 8 reps
    • Sert Bacak Deadlift - 3 takım x 8 temsilcilikler
    Hafif eğitim günlerinde, Matt aşağıdaki protokolü kullanır:

    • Bacak Basın - 4 takım x 25 reps
    • Bacak Uzantısı - 3 takım x 30 temsilcilikler
    • Bacak Kıvırma - 3 takım x 15 rep
    • Dambıl Sağ Bacak Deadlift - 3 takım x 15 temsilcilikler