Boyut Ve Güç Için 3 Günlük Egzersiz

'Antrenman Programları' forumunda Blackveins tarafından 23 Ekim 2017 tarihinde açılan konu

  1. Blackveins

    Blackveins Moderator

    Katılım:
    14 Ekim 2017
    Mesaj:
    250
    Alınan Beğeniler:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Erkek
    Halen halter rutin sizi rahatsız ediyor mu? Bu yorum, orijinal doğal vücut geliştiricilerin, haftanın 3 günü üzerinde ağırlık kaldırmadan tüm kitle miktarını olabildiğince az sürede arttırmak için ne yaptıklarını gösterecek. Her egzersizden önce, ana çalışma seti için kullanacağınız ağırlığın yaklaşık% 50'si ile kısa bir ısınma seti yapın.
    Egzersiz Türü
    Takım Sayısı
    Temsilcilerin Sayısı
    Çömelme
    1
    8-10
    Bacak Uzantıları
    1
    8-10
    Bacak Kıvırcıkları
    1
    8-10
    Barbell Tepegöz Omuz Baskı
    1
    8-10
    Oturmuş Sıralar
    1
    8-10
    Yatarak halter kaldırma
    1
    8-10
    Barbell Bicep Curls
    1
    8-10
    Tricep Uzantıları
    1
    8-10
    Ağırlıklı Çekme
    1
    8-10
    Ağırlıklı Dips
    1
    8-10
    Ayakta olan Buzağı yükseltir
    1
    8-12
    Abs
    1
    10-15

    Egzersizler 45 dakikadan fazla sürmemelidir. Önemli olan mutlak başarısızlığa kapılmanızdır. Son temsilcinize ulaştıktan sonra, ne olursa olsun, fiziksel olarak başka bir şey yapamazsınız. Her seti iyi bir biçimde uygulayın ve setinizin herhangi bir bölümünde hareket etmeyi bırakmayın.

    Performansı artırmak iki noktaya gelir:
    1. Alışkanlık edin.
    2. Egzersiz programlarınızı değiştirin.
    Her tür eğitim için başlıca kurallar çeşitliliktir, çünkü
    1. Egzersiz programınızla uyum içinde olmanızı sağlar, bu da spor salonu telaşlı olduğunda çok yardımcı olur.
    2. Monotonluğu ve birkaç aşırı eğitim semptomunu azaltır.
    3. Platolardan kurtulmanıza yardımcı olur.
    Çoğu erkek, çerçevelerine boyut ve güç katma konusunda büyük kalıtıma sahip değiller. Joe Average of 5'9 ", 190-205 orta derecede yalın bir durumda, Joe'nun 300 lb'lik bir bank vermesi ya da aldığı pounda sahip olması ve 250+ ile rep çalışması yapabilmesi. Çoğu erkek 300/400/500 için 300/400/500 alabilir tezgah, bükülme ve ölü kaldırma gibi temel eğitime ve ciddi yemeğe kendilerini veriyorsa.

    Normal yetişkin, yağsız kas kütlelerinin yaklaşık yirmi beşini her otuz yıldan otuz yaşına kadar düşürür. Kaslar, sadece varolmak için glikoz ve yağdan türetilen kalori şeklinde enerjiye ihtiyaç duyar. Dayanıklılık egzersizleri sayısız kalori yakar, ancak yağ yakma amacı için daha belirgin bir şekilde, kas kütlesi ve kalitesini arttırır. Güçlü, kaslı vücudunuzun günlük kalorik taleplerini karşılamak için artık daha fazla yağa ihtiyacı olacaktır.

    Birçok Alman sporcu, etkili olarak on kilo kas eklemek için Alman Hacimli Eğitim (GVT) protokolünü kullanıyor. İşte bir örnek GVT kettlebell programı:

    1.gün
    • Çift Cephe Sıkışması 10x5
    • Çift Salınım 10x5
    • Çiftli Yel Değirmeni 3x5 (sol ve sağ)
    2. gün
    • Çift Askeri Basın 10x5
    • Kettlebell Çekmece 10x5
    • Türkçe 3x5 Alın (sol ve sağ)
    Pazartesi günü 1'i, Çarşamba günü 2. günü ve Cuma günü 1. günü yapın.

    Bugün vücut geliştiricileri bedenlerini buna hazırlamadan son ve en iyi rutini arıyorlar. Doğu Avrupa ve Rusya spor bilimcileri on yıllar boyunca çocuklara geniş bir yelpazede yetenekte olma ihtiyacı konusunu yazmışlardır. Eğitimlerinin uzmanlaşması, kapsamlı bir beceri seti geliştirene kadar gerçekleşmez. Bunu, bu günlerde fitness merkezinde görülen normal ağırlık eğitmeni ile karşılaştırın. Hemen uzmanlaşıyorlar ve bu başarılarını kısa devre ediyor.

    Boy ve Mukavemet İçin Bekarlar
    Doğru gerçekleştirilen ağır tekli eğitim popüler inancın aksine, daha büyük ve daha güçlü olmanın son derece etkili bir yoludur. Tek temsilci eğitiminin etkili bir şekilde uygulandığı iki farklı yol vardır:

    Dinlenme Duraklat Eğitim. Bu egzersiz yöntemiyle, bir antrenman için tek temsilciliğinizi alırsınız ve her temsilcinin arasında 10-15 saniye ara ile birkaç temsilci yaparsınız.

    Küme Eğitimi. Bu, Dinlenme Duraklatma Eğitiminin yüksek hacimli bir versiyonudur. Bir "küme" yapmak için, 1 maksimum maksimumunuzun% 90'ı olan bir ağırlık seçin ve her temsilcinin arasında 10-15 saniye ara ile beş single yapın.

    Egzersiz Ayakkabıları
    Vücüt geliştiricilerin çoğunluğu sadece basit bir tenis ayakkabı çifti içinde egzersiz yapıyor. Bununla birlikte, iyi ayak bileği desteğine ihtiyacınız vardır ve ağır boğaz ve bacak presleri yaparken ayağınız daha düz bir konuma gelmelidir. Çevrimiçi olarak arama yaparsanız, çoğu zaman 100 dolardan daha az bir sürede, harika ayakkabıları (Yahoo'da çıkan ilk marka Otomix'tir) bulabilirsiniz. Bunları ayak bileği desteğine ihtiyaç duyduğunuz bacak günlerinde kullanmanız yeterlidir.

    Evde Çalışmak
    En iyi niyetli spor salonunda o ömür boyu özel için kayıt oldunuz. Kullanmak için zamanınızın olmaması, keskinleştirdiğiniz keskin tanımlanmış gövdenin kenarlarında biraz yumuşakça büyüyeceği anlamına mı geliyor? Fitness uzmanları hayır diyor. Doğru egzersiz yaklaşımını takiben, ister evde, ister spor salonunda egzersiz yapıyor olmanıza bakmaksızın, aradığınız sonuçları üretecektir.

    İşyerinde Çalışmak
    Sağlık giderlerini artırarak, insan kaynakları bölümlerini daha sağlıklı bir personel geliştirecek sistemleri kurmaya iten Mesih, son 15 yılda şirketler yerinde fitness merkezleri ve egzersiz programları hazırlamaya başladı. Şu an doğrulanıyor: yerinde sağlık programlarına sahip şirketler daha düşük devamsızlık ve daha az sağlık talebinde bulunuyor.

    Anabolik steroidler haricinde, kas büyüklüğüne ve gücüne eklemenin herhangi bir kısayolu yoktur. Tüm ana kas gruplarının egzersizini üç temel egzersize ayırın. Ağır temel ve bileşik hareketi kullanın. Bileşik egzersizler tartışılmaz bir şekilde kas gruplarını hedef alan en fazla büyüme uyarısı sunar. Her bir grup için yapılacak kümelerin miktarını belirlerken kas grubunun boyutunu göz önünde bulundurun.