Büyük Bölgeler Için 10 Emir

'Antrenman Programları' forumunda Blackveins tarafından 23 Ekim 2017 tarihinde açılan konu

  1. Blackveins

    Blackveins Moderator

    Katılım:
    14 Ekim 2017
    Mesaj:
    250
    Alınan Beğeniler:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Erkek
    Bacak gün genellikle vücut geliştiricileri arasında favori değildir. Zor, çok acı verici ve bir insandan çok şey alıyor. Artı, herkesin dışarıda olduğunuzda bacaklarınızı göremeyeceği pek çok insan sıkı çalışmaya da zahmet etmiyor. Bacakların son derece popüler olmadığı görüşünde olan bazı vücut geliştirmecileri, bir dahaki sefere gittiklerini söyleyerek kendilerini bu günlerde hafifletmeyi tercih ederler. Hapishane bacaklarında dolaşmak isterseniz ... bu çok iyi bir sonuç.
    Üst yarımıza eşleşen bacaklar isteyen geri kalanımız bacaklarınızı düzgün bir şekilde geliştirmek için ciddi bir dörtlü eğitim yapmanız gerektiğini bilir. Olduğu söyleniyor, burada büyük dörtgenler inşa etmek için takip etmeniz gereken 10 emir var.

    1. Bacak Uzantılarını azaltın
    Bacak uzatma makineleri, kuadriseps gelişiminde iyidir - 80 yaşında bir erkek olduğunuzu varsayarsak. Ancak bacaklarınıza gerçekten büyüklük ve kütle koymak istiyorsanız, bacak uzatma makinesi ile yapmayacaksınız. Çeşitli squats ve dead lifts yaparak büyümeyi başarmak için gidiyoruz. Şimdi bu, tamamen bacak uzantıları atlamanız gerektiği anlamına gelmez çünkü son derece yorgun olduğunuzda egzersiz bittikten sonra rutin olarak iyidirler. Bunları egzersiz programınızın ortasında "zorlu bölüm" olarak atmayın.

    2. Birden fazla Squat Stansı kullanın
    Birçok vücut geliştiricisi, dörtlüleri kullanırken bir hata yapıyor sadece bir tür çömelme duruşu yapıyor. Bir tür çömelme duruşu yapmak zaman içinde size kesinlikle fayda sağlayacaktır, ancak çeşitli duruşlar kullanarak dörtlü çok daha hızlı pompalayacaksınız. Geniş duruş, dar duruş ve omuz genişliği duruşu gibi rutine çeşitli tutumlar eklediğinizden emin olun.

    3. Makinenizi tanıyın.
    Bacak basıncı ve kesmek boğaz makineleri de sanki bir boğuk benzeri hareketle aynı şeyi yapacakmış gibi görünüyor. Bununla birlikte, her iki makine de kasları farklı şekillerde çalışırlar. Bacak basıncı, daha derin diz kıvrımları nedeniyle sertleşiyor; kesmek boks makinesi ise alt kuadeleri daha çok çalışıyor. Bu, farklı bacaklardaki makinelerin farklı işlevleri nasıl gerçekleştirebileceğine ve bacaklarınızı başarılı bir şekilde oluşturmak için farkları bilmenizin önemli bir örneğidir.

    4. Sert Bacaklı Ölü Asansörlerin ve Bacak Kıvırcıklarının Birleşimini kullanın
    Hamstring gelişiminden yoksun olanlar kesinlikle sert bacak kaldırıcıları ve bacak kıvrımlarını kullanmanın birleşiminden faydalanacaktır. Bu kombinasyonu gerçekleştirmenin en iyi yolu, 10 temsilciyi tamamlamanıza zorlayan bir ağırlık ile sert ayaklı ölü asansörleri yapmak ve ardından arasında küçük bir dinlenme ile 10 temsilci yapmak için bacak kıvırcıklarına geçmektir. Bu son derece zor üst setten 3 seti tamamlayabiliyorsanız, hamstringlerinizi her zamankinden daha zor çalıştırmaktan şüphe edeceksiniz.

    5. Bir Ve Bir Yarım Squats yapın
    Daha büyük dörtgenler için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri bir buçuk squattır. Yolunuza bir normal çömelmeyi yaparak başlayınca bir buçuk squat yapmak oldukça kolaydır. Aradaki fark, 3 saniyeliğine durakladığınız yere geri dönmeden ve temsilciyi bitirmek için geri adım attığınız sırt üzerindedir. Bir buçuk squat yaparken normal bir squat ile kullanacağınızdan çok daha az ağırlık kullandığınızdan emin olun.

    6. Kolay Günleri Atla ve Eğitin Zor Olun
    Daha önce de belirtildiği gibi, bir dahaki sefere nihayet sert kaldırma sözü verilirken, bacak egzersizleriyle ertelenen vücut geliştiricileri var. Bu yaklaşımı ele alırsanız, bacaklarla her zaman hafif bir döngüye düşersen ne olur. Bacaklarınızı zorlamak için fazla yorulduğınızı düşünüyorsanız, son derece kolay bir bacak egzersizi yürümeyin. Bunun yerine ertesi gün spor salonuna geri dönün ve bacaklarınızı birinci önceliğiniz yapın.

    7. Kısmi Temsil Et
    Bazı insanlar kısmi temsilcilik yapmaya karşı vaaz verirler çünkü kas hareketinizi sınırlarlar. Ve tüm doğruluk içinde, kas hareket alanınızı sınırlarlar, ancak daha ağır ağırlık kullanmanıza da izin verirler. Tam bir temsilci gerçekleştirmek için kullanabileceğinizden daha fazla ağırlık ekleyerek, kısmi temsilciler vücudunuzun daha fazla strese adapte olmasını sağlar. Buna karşılık, vücudunuz ayarlarken, sonunda geniş bir hareket yelpazesiyle daha fazla ağırlık elde edebileceksiniz.

    8. Ağırlık Kemerleri ve Diz Çemberleri üzerinde rahatlığı sağlayın
    Dizini tamamladığınızda ve bir ağırlık kemeriyle tüm rutini uygulayarak son derece gülünç görünmenin yanı sıra kendinize de yardım etmiyorsunuz. Elbette bir ağırlık kemeri biraz daha fazla koruma sağlayabilir, ancak akılda güç açan insanlar için daha fazladır. Aynı şekilde, diz kaplamaları boyutları ve tanımları için dörtlük kaldıran birisi için gerçek bir fayda sağlamaz. Aslında, diz bandajları patella ve vastus medialis arasında aşınmalara neden olabileceği için daha büyük kuadriseps için teklifinizi incitebilir.

    9. Squat'ta 20 Temsil Yapın
    Çoğunlukla, herhangi bir şey için 20 reps yapıyor dayanıklılık oluşturucu veya toplam tanımlama egzersiz olarak bakılır. Ancak squatlar ile, amacınızı gerçekleştirmek için 20 temsilci seti kullanarak dörtlülerinizi daha hızlı inşa edebilirsiniz. Yüksek rakamlı squatlarla çok fazla kas inşa edebilmenizin nedeni, bu uzun setleri gerçekleştirirken vücudunuzun doğal olarak çok miktarda HGH bırakmasıdır.

    10. Static Lunges gerçekleştirin
    Tipik zıvanayı vücut geliştiricilerin bir bacağıyla ileri doğru ilerlediklerini ve daha sonra aynı bacağı ayakta tuttuğunu gören bir harekettir. Ancak, dörtgeninize bir miktar eklemek için yapabileceğiniz başka bir darbe statik bir darbe. Bu, ilerlediğiniz normal hareketli zıplama işlevi ile aynı işe yarar; ancak geri adım atmak yerine yukarı ve aşağı kaldırırken bu konumu tutar. Artık yanık duramıyor, diğer bacak geçmek ve bu statik lunges yapmaya devam edin.