9 Hafta Powerlifting Periodization Peaking Egzersiz

'Vücut Geliştirme Makaleleri' forumunda sm0ke tarafından 22 Kasım 2017 tarihinde açılan konu

Etiketler:
  1. sm0ke

    sm0ke ÜyeÜye

    Katılım:
    19 Kasım 2017
    Mesaj:
    185
    Alınan Beğeniler:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Bu, orta seviye gç oyuncuları ve gç antrenmanı sporcuları için tasarlanmış 9 haftalık güçlendirme döngüsüdür. Başlama numaraları, squat, tezgah basın ve deadliftler için geçerli bir rep maksimum, artı artırmak istediğiniz kilo miktarı dayanmaktadır.

    Örneğin, mevcut tezgah basıncınız 270 kiloysa ve 9 hafta sonra 285 lira tezgah basınına gidiyorsanız, egzersiz yüzdelerinizi 285 pound'dan çıkarırsınız.

    Her 9 haftalık dönem için makul hedefler kullanın. Ara kaldırıcı olarak, 9 haftalık döngü başına asansör başına 15 ila 20 libre daha ekleme yapmanız muhtemel değildir. Bu söyleyecek değilsiniz ama zor olacak.

    Fakat hedeflerinizi aşarsanız, bu döngü sizi sınırlamaz korkusu yoktur. 8. haftada, hedef kilonuzun% 95'ini kullanarak bir tek denemeye başlarsınız. Yaklaşık olarak yeni bir resminizin ne olduğunu yargılamak için bu tek kullanın.

    270 pound tezgah basın örneğimize devam ediyoruz. Diyelim ki, 8. haftada, 285 lira olan yeni PR hedefinizin% 95'ini deniyorsunuzdur. 270 lira olacak.

    Barda 270 yer edersiniz ve görevli biraz rahat hissediyor. Konuklar rahatça 280 kilo vurabilirler.

    Bu "tahmin", yeni çalışan tek temsilciniz olur. Bir "çalışma max" in mutlaka sizin gerçek tek temsilci olamayacağınızı anlayın. Gelecek 9 haftalık döngünün yapılandırılmasına yardımcı olmak için çalışan bir maksimum kullanıyoruz.

    Yani 280 liralık maksimum çalışma ile sonraki 9 haftalık döngü boyunca 295'lik bir tezgah basınına basmak istediğinize karar veriyorsunuz. İkinci döngü yüzdeleri 295 pound'a dayanıyor olacak.
    9 Hafta Powerlifting Periodization Peaking Egzersiz
    Her 9 haftalık döngü aşağıdakilerden oluşur:

    • 1-4 arası Hız Eğitimi
    • Hafta 5-8 : Hafifletici Ağır Eğitim
    • 9. Hafta : Yükleme
    Bu 9 haftalık döngü boyunca yalnızca büyük 3 asansör yapacaksınız: squat, tezgah presleri ve deadlift. Onlara bu sırayla çalışabilir ya da squat, deadlift ve tezgah presinin alternatif kurulumunu kullanabilirsiniz.

    Eğitim, haftada 3 egzersizden oluşur:

    • Pazartesi - Egzersiz # 1
    • Çarşamba - 2. Egzersiz
    • Cuma - Egzersiz # 2
    Hacim Tatbası Aşaması: 1-4 arası
    İşte hacim eğitim aşamasının her haftası için kullanacağınız set ve temsil protokolü. Her asansör için bu protokolü her gün yapın.

    • Hafta 1 - 3 × 6 @ 60%
    • Hafta 2 - 3 x 5 @ 65%
    • Hafta 3 - 3 × 4 @ 70%
    • Hafta 4 - 3 x 3 @ 75%
    Ağır Eğitim Aşaması: 5-8.
    İşte hacim eğitim aşamasının her haftası için kullanacağınız set ve temsil protokolü. Egzersiz başına haftada yalnızca bir ağır egzersiz yaptığınızı göreceksiniz. Asansör için yapılan diğer 2 egzersiz hafif olacak.

    Her asansör kendi ağır gününe sahip olacak. Bu şekilde, eğitim günü başına sadece bir ağır asansör yapacaksınız. Yapısı aşağıdaki gibidir:

    • Pazartesi - Ağır Squat
    • Çarşamba - Ağır Bank
    • Cuma - Ağır Deadlift
    4 haftalık yoğun döngü şuna benzeyecektir:

    • Hafta 5 - 2x180%
    • Hafta 6 - 2x1 @ 85%
    • Hafta 7 - 1x1 @ 90%
    • 8. Hafta - 1 x 95 @
    Her asansör için tam bir hafta şöyle görünür:

    Çömelme
    • Pazartesi - Ağır
    • Çarşamba - 4 × 4 @ 60%
    • Cuma - 4 × 4 @ 60%
    Yatarak halter kaldırma
    • Pazartesi - 4 × 4 @ 60%
    • Çarşamba - Ağır
    • Cuma - 4 × 4 @ 60%
    deadlift
    • Pazartesi - 4 × 4 @ 60%
    • Çarşamba - 4 × 4 @ 60%
    • Cuma - Ağır



      Bu, orta seviye gç oyuncuları ve gç antrenmanı sporcuları için tasarlanmış 9 haftalık güçlendirme döngüsüdür. Başlama numaraları, squat, tezgah basın ve deadliftler için geçerli bir rep maksimum, artı artırmak istediğiniz kilo miktarı dayanmaktadır.

      Örneğin, mevcut tezgah basıncınız 270 kiloysa ve 9 hafta sonra 285 lira tezgah basınına gidiyorsanız, egzersiz yüzdelerinizi 285 pound'dan çıkarırsınız.

      Her 9 haftalık dönem için makul hedefler kullanın. Ara kaldırıcı olarak, 9 haftalık döngü başına asansör başına 15 ila 20 libre daha ekleme yapmanız muhtemel değildir. Bu söyleyecek değilsiniz ama zor olacak.

      Fakat hedeflerinizi aşarsanız, bu döngü sizi sınırlamaz korkusu yoktur. 8. haftada, hedef kilonuzun% 95'ini kullanarak bir tek denemeye başlarsınız. Yaklaşık olarak yeni bir resminizin ne olduğunu yargılamak için bu tek kullanın.

      270 pound tezgah basın örneğimize devam ediyoruz. Diyelim ki, 8. haftada, 285 lira olan yeni PR hedefinizin% 95'ini deniyorsunuzdur. 270 lira olacak.

      Barda 270 yer edersiniz ve görevli biraz rahat hissediyor. Konuklar rahatça 280 kilo vurabilirler.

      Bu "tahmin", yeni çalışan tek temsilciniz olur. Bir "çalışma max" in mutlaka sizin gerçek tek temsilci olamayacağınızı anlayın. Gelecek 9 haftalık döngünün yapılandırılmasına yardımcı olmak için çalışan bir maksimum kullanıyoruz.

      Yani 280 liralık maksimum çalışma ile sonraki 9 haftalık döngü boyunca 295'lik bir tezgah basınına basmak istediğinize karar veriyorsunuz. İkinci döngü yüzdeleri 295 pound'a dayanıyor olacak.

      [​IMG]

      9 Hafta Powerlifting Periodization Peaking Egzersiz
      Her 9 haftalık döngü aşağıdakilerden oluşur:
      • 1-4 arası Hız Eğitimi
      • Hafta 5-8 : Hafifletici Ağır Eğitim
      • 9. Hafta : Yükleme
      Bu 9 haftalık döngü boyunca yalnızca büyük 3 asansör yapacaksınız: squat, tezgah presleri ve deadlift. Onlara bu sırayla çalışabilir ya da squat, deadlift ve tezgah presinin alternatif kurulumunu kullanabilirsiniz.

      Eğitim, haftada 3 egzersizden oluşur:
      • Pazartesi - Egzersiz # 1
      • Çarşamba - 2. Egzersiz
      • Cuma - Egzersiz # 2
      Hacim Tatbası Aşaması: 1-4 arası
      İşte hacim eğitim aşamasının her haftası için kullanacağınız set ve temsil protokolü. Her asansör için bu protokolü her gün yapın.
      • Hafta 1 - 3 × 6 @ 60%
      • Hafta 2 - 3 x 5 @ 65%
      • Hafta 3 - 3 × 4 @ 70%
      • Hafta 4 - 3 x 3 @ 75%
      Ağır Eğitim Aşaması: 5-8.
      İşte hacim eğitim aşamasının her haftası için kullanacağınız set ve temsil protokolü. Egzersiz başına haftada yalnızca bir ağır egzersiz yaptığınızı göreceksiniz. Asansör için yapılan diğer 2 egzersiz hafif olacak.

      Her asansör kendi ağır gününe sahip olacak. Bu şekilde, eğitim günü başına sadece bir ağır asansör yapacaksınız. Yapısı aşağıdaki gibidir:
      • Pazartesi - Ağır Squat
      • Çarşamba - Ağır Bank
      • Cuma - Ağır Deadlift
      4 haftalık yoğun döngü şuna benzeyecektir:
      • Hafta 5 - 2x180%
      • Hafta 6 - 2x1 @ 85%
      • Hafta 7 - 1x1 @ 90%
      • 8. Hafta - 1 x 95 @
      Her asansör için tam bir hafta şöyle görünür:

      Çömelme
      • Pazartesi - Ağır
      • Çarşamba - 4 × 4 @ 60%
      • Cuma - 4 × 4 @ 60%
      Yatarak halter kaldırma
      • Pazartesi - 4 × 4 @ 60%
      • Çarşamba - Ağır
      • Cuma - 4 × 4 @ 60%
      deadlift
      • Pazartesi - 4 × 4 @ 60%
      • Çarşamba - 4 × 4 @ 60%
      • Cuma - Ağır

      Ağırlık Artar . Programa, yüzme ağırlıklarını squat ve deadliftlere 15 liradan, tezgahta ise 10 liradan başlayarak başlatın. Unutmayın ki bu sayıları aşabilirsiniz, bu yüzden ara maddeler için uygun olan sadece muhafazakar ve makul başlangıç noktalarıdır.

      Yükleme Haftası . Teslimat süresince tam bir hafta almanızı öneririm. Otur, dinlen, rahatla ve yiyin. Asansörünüzü kaldırmak isterseniz, eski birinin max @% 60'ının yalnızca bir çalışan setini oluşturun.

      Peaking'le tanışın . Bu programı bir elektrikli elle bekleme toplantısında çalıştırıyorsanız, 9. haftayı tamamen kapatın.

      Yardım Alıştırmaları . Bu programa yardım çalışması eklemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, yalnızca 1-4 hafta boyunca 1-2 ek egzersiz eklemenizi öneririm. Bu tatbikatlar bileşik hareketlere vergi yükü getirilmemeli, geri kazanıma büyük oranda vergi yükleyebilecek yüksek hacimli çalışma da yapılmamalıdır.

      Ekleyebileceğiniz egzersizler şunları içerebilir:
      • Ab çalışma
      • Tricep Uzantıları veya Dips
      • Bicep Curls
      • Buzağı kaldırdı
      • Satırlar
      • Shrugs
      • Çekin veya Çene Ups