12 Hafta Ara Deadlift Egzersiz Programı

'Vücut Geliştirme Makaleleri' forumunda sm0ke tarafından 22 Kasım 2017 tarihinde açılan konu

  1. sm0ke

    sm0ke ÜyeÜye

    Katılım:
    19 Kasım 2017
    Mesaj:
    185
    Alınan Beğeniler:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Bu, ara kaldırıcıların çekme gücünü arttırmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış 12 haftalık deadlift ve sırt dayama uzmanlık egzersiz rutini. Üç haftalık eğitim bloklarından oluşur:

    • Haftalar 1 ila 4 - Hacmi geri alma işi. Daha hafif deadliftler, daha düşük yoğunluk (göreceli mukavemet).
    • Hafta 5 - 8 - Orta dereceli geri çalışma. Orta kademe asansörleri, artan yoğunluk.
    • Hafta 9 - 12 - Azalan sırt çalışması. Çok ağır deadliftlere tepeler.
    12. haftadan sonra döngüyü tekrarlamadan önce 7 gün boyunca konuşmanızı öneririm. Dinlenin, yeyin ve sinemaya kaplayın. 13. haftayı kapattıktan sonra, yılda 4 kez bu program boyunca dolaşabilirsiniz.

    İşte önerilen eğitim dağılımı:

    • Pazartesi - Ağır ölü kaldırma günü
    • Salı - Bench basın günü
    • Çarşamba - Dinlenme
    • Perşembe - Squats ve ağır arka gün
    • Cuma - Tepegöz basın günü
    • Cumartesi - Dinlenme
    • Pazar - Dinlenme
    Ağır Gün Deadlift Döngüsü 12 Hafta
    Ağır ölü kaldırma günlerinde çevriminiz şu şekilde olacaktır:

    • 1. Hafta -% 55 x 8 set x 6 rep
    • 2. Hafta - 60% x 7 set x 5 rep
    • 3. Hafta -% 65 x 6 set x 4 temsilcilik
    • Hafta 4 -% 70 x 5 set x 3 temsilcilik
    • Hafta 5 - 75% x 4 set x 3 temsilcilik
    • Hafta 6 -% 77.5 x 3 takım x 3 temsilcilik
    • Hafta 7 - 80% x 3 takım x 2 temsilcilik
    • 8. Hafta -% 82.5 x 2 set x 2 rep
    • Hafta 9 -% 85 x 3 tekli temsilcilik
    • Hafta 10 -% 90 x tekli temsilciler
    • Hafta 11 -% 95 x 1 tek temsilcilik
    • Hafta 12 - Maksimum denemeler, aşağıya bakın.
    Maksimum girişim . Isınma ve 90, 100, 102,5 ve 105% tek bir performans gerçekleştirin. Sadece% 100 hedefin üstesinden gelebilirse, yönetilebilir hissedilirse. % 2.5'lik bir artış 400 kiloluk squat hedefleyen biri için yaklaşık 10 kilo ile eşit olacaktır.

    Yüzdelerle ilgili not . Bir döngü başlatırken, bir tekli deadlift max'inizi alın ve% 5 ekleyin. Bu sayı, yukarıda listelenen yüzdelerin tümünü belirlemek için temel olarak kullanılacaktır.

    Aşağıdaki grafikte, 250 ila 440 lira arasında kaldırımlarda artış hedefleri gösterilmektedir.

    Deadlift Hedef Hesaplayıcı
    Şu andaki Tek Rep Max +% 5
    Mevcut Deadlift
    +% 5 hedef
    250 265
    260 275
    270 285
    280 295
    290 305
    300 315
    310 325
    320 335
    330 345
    340 360
    350 370
    360 380
    370 390
    380 400
    390 410
    400 420
    410 430
    420 440
    430 450
    440 465
    450 475
    460 485
    470 495
    480 505
    490 515
    500 525
    Ara Deadlift Egzersiz Rutin
    Pazartesi
    Ağır Deadlift Günü
    Egzersiz
    Setler fitilli kumaş
    Deadlifts (Haftalık grafiğe bakınız)
    Yüksek Raf Çekin ve Aşağı Koyun * Aşağıya Bakın 5
    Bir Kol Dambıl Satırları 4 10
    Hyperextensions 4 10
    Yüz, çekiş veya eğilme 4 12
    Salı
    Tezgah Basın Günü
    Egzersiz
    Setler fitilli kumaş
    Yatarak halter kaldırma 4 5
    Incline Dambıl Tezgah Basın 4 8
    Oturmuş Arnold basın 4 10
    Kablo Tricep Uzatma 4 12
    Dambıl Kıvırma 4 10
    Perşembe
    Squats ve Heavy Back Day
    Egzersiz
    Setler fitilli kumaş
    Çömelme 4 5
    Barbell Sıraları 4 5
    Çekme veya Enlem Çekme 4 10
    Oturmuş Kablo Sıraları 4 12
    Bacak Kıvırcıkları 4 12
    Cuma
    Tepegöz Basın Günü
    Egzersiz
    Setler fitilli kumaş
    Askeri basın 4 8
    Kapat Tezgah Tezgahı Kapat 4 8
    dips 4 10-15
    Dikey Satırlar 4 10
    Hammer Curl 4 10
    * Raf çekin ve Shrug . 135 x 5 temsilciyle başlayın. Belirli bir ağırlıkla kalitel 5 temsilcilikleri artık görev yapamayana kadar 90 kilo ekleyerek ve 5 temsilci gerçekleştirerek çalışın.

    Geri iş . Çubuk sıraları, çekme sıraları, oturmuş kablo sıraları, dumbbell sıraları ve hiperextensions için her egzersiz için gerçekleştirdiğiniz set sayısı aşağıdaki gibi değişir:

    • Haftada 1 ila 4 - Egzersiz başına 4 set
    • Hafta 5 - 8 - Egzersiz başına 3 set
    • Hafta 9-12 - Egzersiz başına 2 takım
    Program Beklentileri
    Bu program, ara hedef kitleye en az 15 ila 20 kilo eklemek için ayarlanır. Tekrar ediyorum: EN AZ 15-20 liraya kadar.

    Maksimum deneme gününüzde bu miktarı ikiye katlama fırsatı bulursunuz ve bu da 30 ila 40 libre ölü kaldırma potansiyeli yaratır. Bir yıl boyunca, deadliftinize 100 ila 150 lira ekleyebilirsiniz.