Etiketler:

Metabolizmanızı Güçlendirmek 10 Kolay Yol (Bilim Destekli)

Metabolizmanızı Güçlendirmek İçin 10 Kolay Yol (Bilim Destekli)

Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.

Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır durumda tutar.

Bununla birlikte, kelime metabolizması sıklıkla metabolik oranla veya yaktığınız kalori sayısıyla birbirinin yerine kullanılır .

Ne kadar yüksekse, yaktığınız daha fazla kalori ve daha kolay kilo vermek ve onu tutmaktır.

Yüksek bir metabolizmaya sahip olmak size enerji verir ve daha iyi hissetmenizi sağlar.

İşte metabolizmanızı arttırmanın 10 kolay yolu.

1. Her öğünde bol miktarda Protein yiyin

Yiyecek yemek birkaç saatliğine metabolizmanızı artırabilir.

Buna yiyeceklerin termik etkisi denir (TEF). Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gerekli ekstra kalorilerden kaynaklanır.

Protein , TEF’deki en büyük artışa neden olur. Metabolizma oranınızı% 15–30 oranında artırır, karbonhidratın% 5-10’una ve yağlar için% 0–3’e karşılık gelir ( 1 ).

Yeme proteininin daha fazla kendinizi daha fazla hissetmenize ve aşırı yemekten korunmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Küçük bir çalışma, insanların diyetlerinin% 30’unu oluşturduğunda, insanların günde 441 daha az kalori tüketme olasılığının bulunduğunu ortaya koymuştur ( 9 ).

Daha fazla protein yemek , sıklıkla yağ kaybetme ile ilişkili olan metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyetin ortak bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

ÖZET
Daha fazla protein almak, daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı artırabilir. Ayrıca daha az yemeye yardımcı olabilir.

2. Daha Fazla Soğuk Su İçirin

Içmek İnsanlar su yerine şekerli içecekler kilo ve (kapalı tutarak daha başarılı olurlar 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Bu şekerli içecekler kalori içerir, bu yüzden onları su ile değiştirerek kalori alımını otomatik olarak azaltır.

Bununla birlikte, içme suyu da geçici olarak metabolizmanızı hızlandırabilir ( 18 , 21 ).

Çalışmalar 17 ons (0.5 litre) su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat için% 10-30 artırdığını göstermiştir ( 22 , 23 ).

Bu kalorili yanma etkisi, vücudunuz vücut ısısına ısınmak için enerji kullandığı için, soğuk su içerseniz daha da fazla olabilir ( 21 , 24 ).

Su da sizi dolduruyor. Çalışmalar, yemekten yarım saat önce içme suyunun daha az yemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 25 , 26 , 27 ).

Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma, öğünlerden önce yarım litre su içenlerin, olmayanlara göre% 44 daha fazla kilo verdiklerini ortaya çıkarmıştır ( 19 ).

ÖZET
Su kilo vermenize ve çıkarmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı artırır ve yemeklerden önce sizi doldurmanıza yardımcı olur.

3. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) hızlı ve çok yoğun aktivite patlamaları içerir.

Antrenmanınız bittikten sonra bile, metabolik hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT’ın da yağ yakmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir ( 32 , 33 , 34 ).

Aşırı kilolu genç erkeklerde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 4.4 kilo (2 kg) ve göbek yağında% 17 azalttığı bulunmuştur ( 35 ).

ÖZET
Egzersiz rutinini karıştırmak ve birkaç yüksek yoğunluklu antrenman eklemek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

4. Ağır Eşyaları Kaldırma

Kas yağdan daha fazla metabolik olarak aktiftir ve kas inşa etmek metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Bu, her gün hatta daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir ( 40 ).

Kaldırma ağırlıkları aynı zamanda kasları korumanıza yardımcı olur ve kilo kaybı sırasında oluşabilecek metabolizmada düşüşle mücadele eder ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Bir çalışmada, 48 kilolu kadın günde 800 kalorili bir diyete konulmuş, egzersiz, aerobik egzersiz veya direnç eğitimi verilmemiştir ( 45 ).

Diyet sonrası, direnç eğitimini yapan kadınlar kas kütlesini, metabolizmasını ve gücünü korudular. Diğerleri kilo verdiler, aynı zamanda kas kütlesini kaybettiler ve metabolizmada azalma yaşadılar ( 45 ).

ÖZET
Kaldırma ağırlıkları, kas inşa etmek ve tutmak için önemlidir. Daha yüksek miktarlarda kas daha yüksek bir metabolizmaya yol açacaktır.

5. Ayağa kalkın Daha fazla

Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür ( 46 ).

Bazı sağlık yorumcuları “yeni sigara içme” diye adlandırdı. Bunun nedeni kısmen uzun süreli oturmaların daha az kalori yakması ve kilo alımına yol açabilmesidir ( 47 ).

Aslında, oturma yerine göre, iş yerinde duran bir öğleden sonra 174 kalori yakabilir ( 48 ).

Bir masa göreviniz varsa, oturarak geçirdiğiniz zamanın uzunluğunu kırmak için kısa süreliğine ayağa kalkmayı deneyin. Ayrıca ayakta bir masaya yatırım yapabilirsiniz ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

ÖZET
Uzun süre oturmak az kalori yakar ve sağlığınız için kötüdür. Düzenli olarak ayağa kalkmaya veya ayakta durma masasına yatırım yapmaya çalışın.

6. Yeşil Çay veya Oolong Çayı İçiniz

Yeşil çay ve oolong çayı metabolizmasını% 4-5 oranında arttırdığı gösterilmiştir ( 53 , 54 , 55 ).

Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmının, yağ yakımını% 10-17 oranında artırabilen serbest yağ asitlerine dönüştürmesine yardımcı olur ( 56 ).

Kalorilerde düşük oldukları için, bu çayları içmek hem kilo kaybı hem de kilo bakımı için iyi olabilir ( 57 , 58 , 59 ).

Metabolizmayı hızlandıran özelliklerinin metabolizmadaki azalmaya bağlı olarak ortaya çıkan korkunç kilo kaybı platosunun önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Ancak, bazı çalışmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini ortaya koymaktadır. Bu nedenle, etkileri küçük olabilir veya sadece bazı insanlar için geçerli olabilir ( 60 , 61 ).

ÖZET
İçme yeşil çay veya oolong çayı metabolizmanızı artırabilir. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve çıkarmanıza yardımcı olabilir.

7. Baharatlı yiyecekler yiyin

Biberler, metabolizmanızı artırabilecek bir madde olan capsaicin içerir ( 62 , 63 , 64 ).

Ancak, birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olması gereken dozlarda tolere edemez ( 65 ).

Capsaicin’in bir çalışması, kabul edilebilir dozlarda, yeme biberlerin yemek başına 10 ek kalori yakacağını öngörmüştür. 6,5 yıldan fazla, bu ortalama bir erkek için 1 kilo (0,5 kg) kilo kaybı olabilir ( 66 ).

Yalnız, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma takviye stratejileri ile kombine edildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir ( 67 ).

ÖZET
Baharatlı yiyecekleri yemek, metabolizmanızı arttırmak ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olmak için yararlı olabilir.

8. İyi Geceler Uyuyun

Uyku eksikliği, obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır ( 68 , 69 ).

Bu kısmen, uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir ( 70 ).

Uyku eksikliği de, daha yüksek tip 2 diyabet gelişme riski ile bağlantılı olan kan şekeri düzeylerinin ve insülin direncinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir ( 70 , 71 , 72 , 73 ).

Ayrıca açlık hormonu ghrelinini arttırdığı ve dolgunluk hormonu leptini azalttığı gösterilmiştir ( 74 , 75 , 76 ).

Bu, uykusuz olan birçok insanın neden acıktığını ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.

ÖZET
Uyku eksikliği, yaktığınız kalori sayısını azaltabilir, şekeri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştahı düzenleyici hormonlarınızı bozabilir.

9. kahve içmek

Çalışmalar kahve içindeki kafeinin metabolizmayı% 3–11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, aynı zamanda yağ yakmayı da teşvik eder ( 77 , 78 , 79 ).

Bununla birlikte, bu daha yalın insanları etkiliyor gibi görünüyor. Bir çalışmada, kahve yağ yakma yağsız kadınlar için% 29, ancak obez kadınlar için sadece% 10 artırdı ( 80 ).

Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve bakıma katkıda bulunabilir ( 77 , 81 ).

ÖZET
İçme kahve, metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

10. Hindistancevizi Yağı ile Pişirme Yağlarını Değiştirin

Diğer doymuş yağların aksine, hindistancevizi yağı orta zincirli yağlarda nispeten yüksektir.

Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı tereyağı gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabilir ( 82 , 83 , 84 , 85 , 86 ).

Bir çalışmada, araştırmacılar orta zincirli yağların uzun zincirli yağlara göre% 12 oranında metabolizmayı artırdığını, bunun sadece% 4 oranında artırdığını bulmuşlardır ( 87 ).

Hindistancevizi yağının kendine özgü yağ asidi profili nedeniyle, diğer pişirme yağlarınızın bazılarının yerine konması kilo vermede makul yararlar sağlayabilir ( 88 , 89 ).

ÖZET
Diğer pişirme yağlarını hindistancevizi yağı ile değiştirmek, metabolizmanızı biraz artırmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırabilir.

Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak , size daha fazla enerji verirken, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir .

Leave a Reply

steroid satin al