Etiketler:, ,

Kilo Vermek için Günde Kaç Kalori Almalıyız ?

Ortalama kaç kalori yemeniz gerekiyor?

Ortalama bir kadının, günde 2000 kalori tüketmesi ve haftada bir kilo kilo vermek için 1500 kalori alması gerekir. Ortalama bir insan, sürdürmek için 2500 kaloriye ve 2000’de haftada bir kilo kiloya ihtiyaç duyar.

Ancak, bu çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut ağırlık, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.

Kalori Nedir?

Bir kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için, her gün vücudunuzdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

En İyi Çevrimiçi Kalori Sayaçları

Burada, kalori alımınızı takip etmek için yediğiniz yiyecekleri yerleştirebileceğiniz ücretsiz sitelerin listesi: 5 En İyi Kalori Sayacı Web Siteleri ve Uygulamaları .

Hepsi çevrimiçi olarak mevcuttur ve iPhone / iPad ve Android cihazlar için uygulamalar içerir.

Gerçekten yediğiniz kadar kalori, karbonhidrat, protein, yağ, lif , vitamin ve mineralleri görmek için en az birkaç gün kalori almanız önerilir .

Bunun gibi sayıları görmek genellikle bir göz açıcı olabilir.

Kendinizi Acıkmadan Kalori Alımı Nasıl Azaltılır

Kaloriler basitçe bir enerji ölçüsüdür.

Kilo almak için vücudunuza girmekten daha fazla kalori almanız gerektiği bilinen bir gerçektir.

Aksine, daha fazla kalori vücudunuza girmekten daha fazla kilo verirse kilo verirsin .

Yani, yediğiniz besinleri almadan kalorileri kesmek genellikle kilo vermek için sürdürülebilir bir yol değildir.

Bazı insanlar için işe yarıyor olsa da, en sonunda açlar ve sonunda diyetlerinden vazgeçerler.

Bu nedenle, uzun vadede kalori açığını aç bırakmadan, kalıcı hissetmenize yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik yapmanız önerilir.

İşte insanların çeşitli çalışmalarda kilo vermelerine yardımcı olmak için gösterilen 5 kanıta dayalı diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri.

1. Daha Fazla Protein Yedik, İştahı Azaltabilir, Kesimi Kesebilir ve Yanık Kalori Sayınızı Artırır

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Diyetinize protein eklemek, en az çabayla kilo vermenin en basit, en etkili ve en lezzetli yoludur.

Çalışmalar, proteinin hem metabolik hızınızı artırdığını hem de iştahınızı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir ( 3 ).

Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiği için, yüksek proteinli bir diyet günde 80–100 kalori yakılan kaloriyi artırabilir ( 4 , 5 , 6 ).

Protein de en fazla dolgu maddesidir. Bir çalışma, kalorinin% 30’unu protein olarak tüketen insanların günde 441 daha az kalori aldığını göstermiştir ( 7 ).

Başka bir deyişle, kalorileri kolayca artırarak ve kalorileri kolayca artırarak kalori miktarını azaltabilirsiniz.

Protein ayrıca , diyetin en kötü düşmanı olan isteklere karşı da yardım edebilir .

Bir çalışmada, günlük kalorinin% 25’i protein olarak obsesif düşünceleri% 60 oranında azaltmış ve gece boyunca atıştırma isteğini% 50 oranında azaltmıştır ( 8 ).

Sürdürülebilir ve en az çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.

Kilo verme çabalarından vazgeçmeye karar verdiğinizde, kaybettiğinizde size yardımcı olur, aynı zamanda kilo almayı da azaltır ya da en azından önemli ölçüde azaltacaktır ( 9 , 10 ).

Daha fazla bilgi için, ne kadar protein yemeniz gerektiği ile ilgili bu kapsamlı makaleyi okuyun .

ÖZET
Protein alımınızı arttırmak, metabolizmayı hızlandırabilir, istekleriyle mücadele edebilir ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir. Bu otomatik kilo kaybına yol açabilir.

2. Şekerli Yumuşak İçecekler ve Meyve Suları Önlemek

Yapabileceğiniz diğer bir nispeten kolay değişiklik, diyetinizden sıvı şeker kalorilerini ortadan kaldırmaktır.

Buna soda, meyve suları , çikolatalı süt ve ilave şeker içeren diğer içecekler dahildir.

Beyniniz katı kalorilerle aynı şekilde sıvı kalori kaydetmediğinden, bu ürünler muhtemelen modern beslenmenin en şişkin yönüdür.

Bu nedenle, şekerli soda içmek, beyninizi yerine başka şeylerden daha az yediğinizde otomatik olarak telafi etmez ( 11 , 12 ).

Çalışmalar şekerli içeceklerin , obezitenin artmış riskine güçlü bir şekilde bağlı olduğunu göstermiştir. Çocuklarda yapılan bir çalışmada, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin günlük porsiyonu için% 60’lık bir artış riski vardır ( 13 ).

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo alımının ötesine geçer. Metabolik sağlık üzerinde feci etkiler yaratabilir ve birçok hastalık riskinizi artırabilir ( 14 ).

Meyve gibi gıdalardan elde edilen az miktarda doğal şekerler kesinlikle iyi olmasına rağmen , ilave şeker ve şekerli içeceklerden büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir.

Bu içecekler için kesinlikle fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları muazzam olabilir.

ÖZET
Sıvı şekerin Batı diyetinin en besleyici özelliği olduğu için, şekerli meşrubat ve meyve sularından kaçınmak önemlidir.

Kilo Vermek

Kilo Vermek

3. Daha Fazla Su İçmek Kilo Verme Yardımı Yapabilir

Kilo kaybını artırmak için çok basit bir hile daha fazla su içmektir .

Bu, 90 dakikaya kadar yaktığınız kalori sayısını artırabilir ( 15 , 16 ).

Günde 8 bardak (günde 68 ons ya da 2 litre) su içmek yaklaşık 96 kalori yakmanızı sağlar.

Bununla birlikte, su içtiğiniz zamanlamanın zamanlaması daha da önemli olabilir, çünkü yemeklerden önce yemek açlığı azaltmak ve otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlar ( 17 ).

12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce 17 ons (0.5 litre) su içmek, insanların% 44 daha fazla kilo vermesine neden oldu ( 18 ).

Sağlıklı bir diyetle kombine edildiğinde, daha fazla su içmek (özellikle yemeklerden önce) kilo vermeniz gerektiğinde yardımcı olabilir.

Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. Kafein içeriği , en azından kısa vadede metabolizmayı hızlandırabilir ( 19 , 20 ).

ÖZET
Çalışmalar içme suyunun metabolizmayı artırabildiğini göstermiştir. Yemeklerden yarım saat önce içmek, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

4. Egzersiz ve Ağırlık Kaldırma

Daha az kalori yediğimiz zaman, bedenlerimiz enerji tasarrufu sağlayarak daha az yakmamızı sağlar.

Bu yüzden uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı önemli ölçüde azaltabilir.

Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesinin kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktif, bu yüzden metabolizmayı daha da azaltabilir.

Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji, ağırlıklarınızı kaldırarak kaslarınızı kullanmaktır.

Bu, kas kaybını önlemek için defalarca gösterilmiştir ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını durdurur ( 21 , 22 ).

Tabii ki, kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece yağ kaybetmek istemezsiniz, aynı zamanda alt kısımdaki şeyin de iyi görünmesini sağlamak istersiniz.

Bir spor salonuna gidemezseniz, evde şınav, ağız kavgası, mekik, vb.

Yürümek, yüzmek veya koşmak gibi bazı kardiyo yapmak da önemli olabilir – mutlaka kilo kaybı için değil, optimal sağlık ve genel esenlik için.

Elbette, egzersiz ayrıca, uzun ömür, hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi hissetme gibi kilo kaybının ötesine geçen çeşitli başka faydalara da sahiptir ( 23 , 24 , 25 ).

ÖZET
Kaldırma ağırlıkları önemlidir, çünkü kas kaybını azaltır ve metabolizma hızınızın yavaşlamasını önler.

5. Karbonhidrat alımını, özellikle rafine karbonhidrat ve şekerleri azaltın

Kesme karbonhidratları iştahı azalttığı ve daha az kalori almanızı sağladığı için kilo vermede çok etkili bir yöntemdir ( 26 , 27 , 28 ).

Çalışmalar , dolgunluğa kadar düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin, kalori kısıtlı, düşük yağlı bir diyete göre 2 ila 3 kat daha fazla kilo verebildiğini göstermiştir ( 29 , 30 , 31 ).

Sadece bu değil, düşük karbonhidratlı diyetler de özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan kişiler için sağlık için birçok başka yararları vardır .

Ama düşük karbonhidratlı gitmek zorunda değilsin . Sadece, tek bileşenli gıdalara odaklanarak kaliteli, lif bakımından zengin karbonhidrat kaynakları yemenizi sağlayın.

Gerçek yiyeceklere sadık kalırsanız, diyetinizin tam bileşimi daha az önem kazanır.

ÖZET
Kesme karbonhidratlar kilo vermenize yardımcı olur, ancak iştahı azaltır ve daha az kalori almanızı sağlar.

Sonuç

Günde kaç kalori ihtiyacınız olursa , cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, mevcut ağırlığınızı, aktivite seviyenizi ve metabolik sağlığınızı korumak, kaybetmek veya kilo almak isteyip istemediğinize bağlıdır .

Kalorileri azaltmak, kendinizi aç bırakmanız anlamına gelmez. Egzersiz, uygun nemlendirme ve artan protein ve azaltılmış karbonhidrat alımı gibi birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri kilo vermenize ve memnun olmanıza yardımcı olabilir

Leave a Reply

steroid satin al