Flexitarian Diyet, et ve diğer hayvansal ürünlere ılımlı bir şekilde izin verirken, çoğunlukla bitkisel bazlı gıdaları teşvik eden bir yemek tarzıdır.

Tamamen vejeteryan ve vegan diyetlerden daha esnektir.

Diyetinize daha fazla bitkisel yiyecek eklemek istiyorsanız ancak etleri tamamen kesmek istemiyorsanız, esnek bir bedene sahip olmak sizin için olabilir.

Bu makalede, Flexitarian Diyeti, faydaları, yemek yiyecekleri ve bir haftalık yemek planı hakkında genel bir bakış sunulmaktadır.

Flexitarian Diyet Nedir?

Flexitarian Diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, insanların hayvansal ürünleri ılımlı bir şekilde tüketirken, vejeteryan yemeğinin faydalarından yararlanmasına yardımcı olmak için yaratıldı.

Bu yüzden bu diyetin adı esnek ve vejeteryan kelimelerin birleşimidir.

Vejeteryanlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve tüm hayvansal gıda ürünlerini tamamen sınırlarken vejetaryenler et ve bazen diğer hayvansal gıdaları yok ederler .

Fidyecilerin hayvansal ürünleri yedikleri için vejeteryanlar ve vejeteryanlar olarak kabul edilmezler .

Flexitarian Diet’in net bir şekilde belirlenmiş kuralları veya tavsiye edilen kalori ve makrobesin sayıları yoktur. Aslında, bir diyetten daha çok bir yaşam tarzı.

Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

Çoğunlukla meyveleri, sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları yiyin.
Hayvanlar yerine bitkilerden protein üzerine odaklanın .
Zaman zaman esnek ve et ve hayvan ürünlerini birleştirin.
En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri yiyin.
Limit eklenmiş şeker ve tatlılar.
Esnek yapısı ve kısıtlamadan ziyade neleri içereceklerine odaklandığından dolayı, Flexitarian Diet, daha sağlıklı beslenmek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.

Flexitarian Diyet’in yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, kitabında haftada belirli miktarlarda et kullanarak esnek yemek yemeye nasıl başlayacağını anlatıyor.

Ancak, özel tavsiyelerini takiben, esnek bir şekilde yemeğe başlamak için gerekli değildir. Diyet ile ilgili bazı insanlar diğerlerine göre daha fazla hayvansal yiyecek tüketebilirler.

Genel olarak, amaç daha besleyici bitki besinleri ve daha az et yemektir.

ÖZET
Flekri Diyet, daha az et ve daha çok bitki bazlı gıdaları teşvik eden yarı vejetaryen bir yeme tarzıdır. Belirli bir kural ya da öneri bulunmamakta ve bu, hayvansal ürünlerde kesinti yapmak isteyen insanlar için cazip bir seçenek haline gelmektedir.
Olası Sağlık Faydaları
Fıtıkçı yeme, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir ( 1 ).

Bununla birlikte, bu diyetin açık bir tanımı olmadığı için , diğer bitki temelli diyetlerin araştırılmış faydalarının Flexitarian Diyeti için geçerli olup olmadığını ve ne şekilde değerlendirildiğini değerlendirmek zordur .

Bununla birlikte, vegan ve vejeteryan diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, yarı-vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl teşvik edebileceğinin altını çizmek için hala yararlıdır.

Bitkisel bazlı yemeğin sağlık faydalarından yararlanmak için çoğunlukla meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli hububatlar ve diğer minimum işlenmiş tam besinleri tüketmek önemli görünmektedir.

Artan et ve tuz içeren rafine yiyecekleri yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydalara yol açmaz ( 2 ).

Kalp hastalığı

Lif ve sağlıklı yağ açısından zengin diyetler, kalp sağlığı için iyidir ( 3 ).

11 yaş üstü 45.000 yetişkinden sonra yapılan bir çalışmada, vejeteryanların vejetaryan olmayanlara göre% 32 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip oldukları bulunmuştur ( 4 ).

Bu muhtemelen vejeteryan diyetlerin genellikle kan basıncını azaltabilecek ve iyi kolesterolü artırabilecek lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasından kaynaklanmaktadır .

Vejetaryen diyetlerin kan basıncı üzerindeki etkisine ilişkin 32 çalışmanın bir incelemesi, vejeteryanların, et yiyenlerinkinden ortalama yedi yedi puan daha düşük ortalama sistolik kan basıncına sahip olduklarını göstermiştir ( 5 ).

Bu çalışmalar kesinlikle vejeteryan diyetlere baktığından beri, Flexitarian Diyet’in kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığını değerlendirmek zordur.

Bununla birlikte, fleksıyan yemeğin temel olarak bitki temelli olması ve büyük olasılıkla tamamen vejeteryan diyetlere benzer yararlar sağlayacağı düşünülmektedir.

Kilo kaybı

Flexitarian yeme, beliniz için de iyi olabilir.

Bunun nedeni kısmen, esnekliğin yüksek kalorili, işlenmiş gıdaları sınırlandırması ve kalorilerde doğal olarak daha düşük olan daha fazla bitkisel gıda tüketmesidir.

Bazı araştırmalar, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, olmayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir ( 6 , 7 ).

Toplam 1100’den fazla insan üzerinde yapılan çalışmaların bir incelemesi, 18 hafta boyunca vejeteryan bir diyet yiyenlerin, olmayanlara göre 4,5 kilo (2 kg) daha fazla kaybettiğini bulmuştur ( 6 ).

Bu ve diğer çalışmalar ayrıca vegan diyetlerini takip edenlerin vejeteryanlara ve etçilere kıyasla en fazla kilo verme eğiliminde olduklarını göstermektedir ( 6 , 7 ).

Flexitarian Diyet, vejeteryan diyetine vejeteryan diyetine daha yakın olduğu için, kilo vermede yardımcı olabilir, ama muhtemelen bir vegan diyetinin yapacağı kadar fazla olmayabilir.

Diyabet

Tip 2 diyabet küresel bir sağlık salgınıdır. Özellikle ağırlıklı olarak bitki temelli olan sağlıklı bir diyet yemek , bu hastalığı önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabilir.

Bu, büyük olasılıkla, bitki bazlı diyetler kilo kaybına yardımcı olur ve lifli ve düşük sağlıksız yağlar ve eklenmiş şeker oranı düşük birçok gıda içerir ( 6 , 7 ).

60.000’den fazla katılımcıda yapılan bir araştırma, tip 2 diyabet prevalansının, vejetaryan olmayanlara göre yarı-vejetaryen veya fleksıyanlarda% 1,5 daha düşük olduğunu bulmuştur ( 8 ).

Ek araştırmalar, vejeteryan diyetleri yiyen tip 2 diyabetli kişilerin, hayvan ürünlerini yediği durumdan% 0.39 daha düşük hemoglobin A1c (üç aylık ortalama kan şekeri okumaları) olduğunu göstermiştir ( 9 ).

Kanser

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagillerin hepsi kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek besin maddelerine ve antioksidanlara sahiptir .

Araştırma, vejeteryan diyetlerin, tüm kanserlerin genel olarak daha az sıklıkta görülmesine, özellikle de kolorektal kanserlere neden olduğunu düşündürmektedir ( 10 , 11 ).

78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine yapılan 7 yıllık bir çalışmada, vejetaryan olmayanlara kıyasla, yarı-vejetaryenlerin bu tür kansere yakalanma olasılığının% 8 daha az olduğu bulunmuştur ( 11 ).

Bu nedenle, daha fazla vejetaryen yiyecekleri fleksitali yiyerek ekleyerek kanser riskinizi azaltabilirsiniz.

ÖZET
Flexitarian Diet kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, çoğu araştırma, vejetaryen ve vegan diyetlerini analiz ederek, fleksıyan yemeğin benzer yararları olup olmadığını değerlendirmeyi zorlaştırmaktadır.

Çevre için iyi olabilir

Flexitarian Diyet, sağlığınıza ve çevrenize fayda sağlayabilir .

Et tüketiminin azaltılması, sera gazı emisyonlarının yanı sıra arazi ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.

Bitkisel bazlı diyetlerin sürdürebilirliği üzerine yapılan araştırmanın bir incelemesi, ortalama Batı diyeti ile bitkisel besinlerin yerini kısmen de olsa etin kısmen gıdalarla değiştirildiği, sera gazı emisyonlarının% 7 oranında azaltabileceğini göstermiştir ( 12 ).

Daha fazla bitkisel gıda tüketmek, çiftlik hayvanları için yem yerine, insanlar için büyüyen meyve ve sebzeye ayrılacak daha fazla toprağa olan talebi de beraberinde getirecektir.

Bitki yetiştirme tesisleri, hayvanları yetiştirmek için yetiştirmekten çok daha az kaynak gerektirir. Aslında, büyüyen bitki proteini, hayvansal protein üretmekten 11 kat daha az enerji kullanır ( 13 , 14 ).

ÖZET
Bitkisel protein için esnek ve takas et yeme, gezegen için iyidir. Bitki bazlı diyetler daha az fosil yakıt, arazi ve su kullanır.
Az Et ve Hayvansal Ürünleri Yemeye Downsides
Fleksitari ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında, çok sağlıklı olabilirler.

Ancak, bazı insanlar, diğer yiyecek seçimlerinin yeterliliğine bağlı olarak et ve diğer hayvansal ürünleri keserken besin yetersizliği riski altında olabilirler.

Flexitarian Diyetinde farkında olunması gereken olası besin eksiklikleri şunlardır: ( 15 ):

B12 vitamini
Çinko
Demir
Kalsiyum
Omega-3 yağlı asitler
B12 vitamini eksikliğine ilişkin araştırmanın gözden geçirilmesi, tüm vejeteryanların eksiklik riski altında olduğunu, gebe vejetaryenlerin% 62’sini ve yaşlı vejetaryenlerin% 90’ının eksik olduğunu göstermiştir ( 16). ).

B12 vitamini sadece hayvan ürünlerinde bulunur. Hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak, bir flexitarian, B12 ekini de dahil etmeyi seçer. tavsiye edilebilir.

Bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emildiği için, Flexitarianlar da çinko ve demir depoları daha düşük olabilir. Bu besin maddelerinin tek başına bitkisel besinlerden yeterince alınabilmesi mümkün olsa da, esneklerin bunu başarmak için diyetlerini buna göre planlaması gerekir ( 17). ).

Fındık ve tohumların çoğu, kepekli tahıllar ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. C vitamini kaynağı eklemek , bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur ( 18 ).

Bazı esnekleştiriciler süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besin maddesinin yeterli miktarını elde etmek için bitki bazlı kalsiyum kaynakları tüketebilirler. Kalsiyum bakımından zengin bitki besinleri arasında Çin lahanası, lahana, pazı ve susam tohumu bulunur.

Son olarak, flexitarianslar genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli omega-3 yağ asitleri almaktan kaçınmalıdır. Omega-3 , alfa-linolenik asitin (ALA) bitki bazlı formunun kaynakları ceviz, chia tohumu ve keten tohumu içerir ( 19 ).

Faydalı yemek yemenin, farklı miktarlarda et ve hayvansal ürünler tüketme konusunda esneklik sağladığını unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli gıdaların tamamını içeriyorsa, beslenme eksiklikleri bir endişe olmayabilir.

ÖZET
Sınırlı et ve diğer hayvansal ürünler tüketimi, özellikle B12, demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı beslenme eksikliklerine yol açabilir. Flexitarians, yiyecek seçimlerine bağlı olarak risk altında olabilir.

Flexitarian Diyet Yemek Yiyenler

Flexitarians, hayvansal ürünleri sınırlarken bitki proteinlerine ve diğer bütün, minimum işlenmiş bitki besinlerine vurgu yapmaktadır.

Düzenli olarak yemek yiyecekler şunlardır:

  1. Proteinler: Soya fasulyesi, tofu, tempeh, baklagiller , mercimek.
  2. Nişastalı sebzeler: Yeşiller, biberler, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar.
  3. Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates.
  4. Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz.
  5. Kepekli tahıllar: Quinoa , teff, karabuğday, farro.
  6. Fındık, tohum ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz , kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistancevizi.
  7. Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, hindistancevizi, kenevir ve soya sütü.
  8. Otlar, baharatlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zerdeçal , zencefil.
  9. Çeşniler: Azaltılmış sodyum soya sosu, elma sirkesi , salsa, hardal, besin mayası, şeker eklenmemiş ketçap.
  10. İçecekler: Hala ve köpüklü su, çay, kahve .

Hayvansal ürünleri birleştirirken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:

Yumurtalar: Serbest menzil veya mera yetiştiriciliği .
Kümes hayvanları: Organik, serbest menzil veya mera yetiştiriciliği.
Balık: Vahşi yakalanmış.
Et: Otlu veya mera yetiştiricili.
Süt: Çim beslenen veya otlatılmış hayvanlardan organik.

ÖZET
Flexitarian Diet, hayvansal proteinler üzerindeki bitkiye vurgu yapan çeşitli bitki bazlı gıdaları içerir. Hayvansal ürünleri dahil ederken, serbest dolaşan yumurtaları, vahşi balıkları ve otlarla beslenen et ve süt ürünlerini seçmeyi düşünün.

Flexitarian Diyetinde Küçültmek için Gıdalar

Flexitarian Diet sadece et ve hayvansal ürünleri sınırlandırmayı değil aynı zamanda yüksek derecede işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerleri de sınırlandırıyor.

En aza indirmek için gıdalar şunlardır:

  • İşlenmiş etler: Bacon, sosis, bologna.
  • Rafine edilmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan.
  • Şeker ve tatlılar eklendi: Soda , çörek, kek, kurabiye, şeker.
  • Fast food: Kızartmalar, hamburger, tavuk nuggets, milkshake.

ÖZETYeme esnekliği sadece et tüketiminizi azaltmak anlamına gelmez. İşlenmiş etleri, rafine edilmiş karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlandırmak Flexitarian Diyeti’nin diğer önemli yönleridir.

Bir Hafta İçin Örnek Bir Flexitarian Yemek Planı

Bu bir haftalık yemek planı size fleksitarian yemeye başlamak için gereken fikirleri sunar.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Elmalı çelik yulaf , öğütülmüş keten tohumu ve tarçın.
  • Öğle yemeği: Yeşiller, karides, mısır, siyah fasulye ve avokado salatası.
  • Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek ve bir yan salata ile mercimek çorbası.

Salı

  • Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost .
  • Öğle yemeği: kahverengi pirinç, fasulye ve sebze ile Burrito kase.
  • Akşam yemeği: Domates sosu ve beyaz fasulye ile kabak erişte.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurt muz ve ceviz ile.
  • Öğle yemeği: Humus, sebze ve nohut ile tam tahıllı sarın.
  • Akşam yemeği: Izgara somon, pişmiş tatlı patates ve yeşil fasulye.

Perşembe

  • Kahvaltı: Şekersiz badem sütü , ıspanak, fıstık ezmesi ve dondurulmuş meyvelerle yapılan smoothie .
  • Öğle yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile Kale Sezar salatası.
  • Akşam yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve kavrulmuş karnabahar.

Cuma

  • Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile Yunan yoğurt .
  • Öğle yemeği: Chard karışık sebzeler ve fıstık daldırma sos ile sarar.
  • Akşam yemeği: Mercimek yahni ve bir yan salata.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sote sebzeler ve meyve salatası ile aşırı kolay yumurta .
  • Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş çilekli fıstık ezmeli sandviç.
  • Akşam yemeği: Avokado ve patates kızartması ile siyah fasulye burger.

Pazar

  • Kahvaltı: Tofu karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılır.
  • Öğle yemeği: Kurutulmuş kızılcık, ceviz ve beyaz peynir ile Quinoa salatası .
  • Akşam yemeği: Yerli hindi dolması ve yan salata ile doldurulmuş biber.

Faydacı bir diyet yapmak, besleyici bitki bazlı gıdalara odaklanırken et ve hayvan ürünlerinin tüketimini sınırlamaktır. Bazı insanlar, yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi tercih edebilir.

ÖZETBu bir haftalık yemek planı, esnek beslenme ile başlamanıza yardımcı olacak yemek fikirleri sağlar. Tercihlerinize bağlı olarak, uzaklaşmayı veya daha fazla hayvan ürünü eklemeyi tercih edebilirsiniz.

Yarı-vejetaryen Flexitarian Diyeti, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer bütün, minimum işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanır ancak et ve hayvansal ürünleri ılımlı bir şekilde teşvik eder.

Fleksitaire yemek kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Gezegen için bile iyi olabilir.

Bununla birlikte, esnek beslenme seçeneklerinizi iyi planlamak beslenme eksikliklerini önlemek ve en fazla sağlık yararını sağlamak için önemlidir.