Etiketler:, ,

Antrenman Egzersizi Oncesi Beslenme Ne Yenir ?

Egzersiz Öncesi Beslenme: Bir Egzersizden Önce Ne Yenir?

Sporcular ve fitness tutkunları, her zaman performanslarını iyileştirme ve hedeflerine ulaşma yollarını ararlar.
İyi beslenme, vücudunuzun her egzersizden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

Egzersizden önce optimum besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir ( 1 ).

İşte egzersiz öncesi beslenme hakkında bilmeniz gereken her şey.

Ne Yenir Bilmek Önemlidir

Vücudunuzu egzersiz yapmadan önce doğru besleyici maddelerle doldurmak size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir.

Her macronuterin bir antrenmandan önce belirli bir rolü vardır. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran bireysel ve egzersiz tipine göre değişir ( 2 ).

Aşağıda her makronuterin rolüne kısa bir bakış.

karbonhidrat

Kaslarınız , yakıt için karbonhidrattan glikoz kullanır .
Glikojen, vücudun esas olarak karaciğer ve kaslarda glikozu işlediği ve depoladığı yoldur.

Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır ( 3 ).

Ancak daha uzun egzersizler için, karbonhidratın ne derece kullanıldığı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyetinizi içerir ( 3 ).

Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu mağazalar tükendiği için, çıktınız ve şiddetiniz azalır ( 4 , 5 , 6 ).

Çalışmalar, karbonhidratların egzersiz sırasında karbon oksidasyonunu arttırırken glikojen depolarını ve kullanımını arttırabileceğini sürekli olarak göstermiştir ( 6 , 7 , 8 ).

1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi glikojen depolarını maksimize etmek için iyi bilinen bir yöntemdir ( 7 , 8 ).

Protein

Birçok çalışma, atletik performansı geliştirmek için egzersiz öncesi protein tüketiminin potansiyelini belgelemiştir .

Egzersizden önce protein (tek başına veya karbonhidratlı) ile protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir ( 9 , 10 , 11 ).

Bir çalışma, katılımcıların egzersiz öncesi 20 gram peynir altı suyu proteini tükettikten sonra olumlu bir anabolik tepki gösterdi ( 9 ).

Protein öncesi egzersiz yemenin diğer faydaları şunlardır:
Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi ( 11 , 12 )
Geliştirilmiş kas kurtarma ( 12 )
Artmış güç ve yağsız vücut kütlesi ( 13 )
Artan kas performansı ( 11 , 12 , 13 )

Glikojen

Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz egzersizlerinde kullanılırken, yağ, uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağıdır ( 14 ).
Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır . Bununla birlikte, bu çalışmalar, egzersizden önce değil, uzun süreli yüksek yağlı diyetlere bakmıştır ( 15 , 16 ).

Örneğin, bir çalışma,% 40 oranında yağ içeren dört haftalık bir diyetin, sağlıklı, eğitimli koşucularda dayanıklılık sürelerini artırdığını gösterdi ( 15 ).
ÖZET
Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersizler için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurken, yağlar daha uzun ve daha az yoğun egzersizler için vücudunuza enerji sağlar. Bu arada protein, kas protein sentezini geliştirir ve iyileşmeye yardımcı olur.

Pre-Workout Öğenizin Zamanlaması Anahtardır

Yemekten zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmede önemli bir yönüdür.
Antrenmanınızın sonuçlarını en üst seviyeye çıkarmak için egzersizden 2–3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir yemek yemeyi deneyin.

Ancak, bazı durumlarda, egzersiz yapmadan önce 2-3 saat tam öğün alıp alamayabilirsiniz.

Bu durumda, o zaman hala iyi bir egzersiz öncesi yemek yiyebilirsiniz. Ancak, antrenmandan önce ne kadar erken yediğinizi unutmayın, daha küçük ve daha basit olan yemek olmalıdır.

Antrenmanınızdan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi kolay olan ve esas olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçin.

Bu, egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığının önlenmesine yardımcı olacaktır.

ÖZET
Antrenmanınızdan 2–3 saat önce tam öğün tüketmeniz önerilir. Egzersizinize daha yakın yenen yemekler için, daha basit karbonhidrat ve biraz protein seçin.

Bazı Egzersiz Öncesi Yemek Örnekleri

Hangi yiyecekler ve ne kadar yiyeceği, antrenmanın türü, süresi ve yoğunluğuna bağlıdır.
İyi bir kural, egzersizden önce karbonhidrat ve protein karışımı yemektir.

Egzersiz öncesi yemeğinizle yağ yerseniz, egzersizden en az birkaç saat önce tüketilmelidir ( 2 ).

İşte dengeli egzersiz öncesi yemeklerin bazı örnekleri:

Egzersiziniz 2–3 Saat İçinde Başlıyorsa veya Daha Fazla Çalışıyorsa
Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve bir yan salata sandviç
Yumurtalı omlet ve avokado yayılmış tost ve bir bardak meyve ile dolu tost ekmeği
Yağsız protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebzeler
Egzersiziniz 2 Saat İçinde Başlıyorsa
Süt, protein tozu , muz ve karışık meyveler ile yapılan proteinli smoothie
Tam taneli tahıl ve süt
Muz ve dilimlenmiş badem ile tepesinde bir fincan yulaf ezmesi
Doğal bademli tereyağı ve meyve, tam tahıllı ekmek üzerinde sandviç korur
Egzersiziniz bir saat içinde veya daha az başlarsa
Yunan yoğurt ve meyve
Protein ve sağlıklı içerikli beslenme barı
Muz, portakal veya elma gibi bir parça meyve
Farklı zamanlarda birçok egzersiz öncesi yemek yememeniz gerektiğini unutmayın. Sadece bunlardan birini seçin.

En iyi sonuç için, farklı zamanlamaları ve besin bileşimlerini deneyin.
ÖZET
Egzersiz öncesi yemekler için karbonhidrat ve protein kombinasyonu önerilir. Yağ da yararlı olabilir, ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmelidir.

Takviyeler de Egzersizden Önce Yararlı Olabilir

Ek kullanım sporda yaygındır. Bu ürünler performansı arttırabilir, dayanıklılığı artırabilir, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.
Aşağıda en iyi antrenman öncesi takviyeleri bulunmaktadır.

kreatin

Kreatin , muhtemelen en yaygın kullanılan spor ekidir.

Tüm vücut yorgunluğunu geciktirirken kas kütlesini, kas lifini ve kas gücünü ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir ( 17 , 18 ).

Bir antrenmandan önce kreatin almak faydalı olsa da, antrenmandan sonra alındığında daha da etkili görünmektedir ( 18 ).

Günde 2–5 gram kreatin monohidrat alınması etkilidir.

Kafein

Diğer birçok fayda arasında kafeinin performansı arttırdığı, gücü ve gücü artırdığı, yorgunluk hissini azaltmaya ve yağ yakımını teşvik ettiği gösterilmiştir ( 17). , 19 ).

Kafein kahve, çay ve enerji içeceklerinde tüketilebilir, ancak aynı zamanda antrenman öncesi takviyeleri ve haplarda da bulunabilir.

Performansa etkileri nedeniyle , onu nasıl tüketeceğiniz önemli değil genellikle aynı olduğundan .

Kafein tepe etkileri, tüketimden 90 dakika sonra görülür. Bununla birlikte, egzersizden 15-60 dakika önce alındığında bile etkili olduğu gösterilmiştir ( 20). ).

Dallı Zincir Amino Asitler (BCAA)

BCAA’lar, esansiyel amino asitler valin, lösin ve izolösine değinmektedir.

Çalışmalar, egzersiz öncesi BCAA’ların kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir ( 10 , 21 ).

Egzersizden en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla bir doz etkilidir ( 21 ).

Beta-Alanin
Beta-alanin , karnosin kas depolarınızı arttıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili olduğu gösterilmiştir.

Bu, yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırarak yapar ( 22 , 23 , 24). ).

Tavsiye edilen günlük doz 2–5 gram olup, egzersizinizden önce en az 0,5 gram tüketilmelidir ( 25). ).

Çok Bileşenli Ön Egzersiz Takviyeler

Bazı insanlar yukarıda belirtilen takviyeleri içeren ürünleri tercih ederler.

Bu bileşenlerin kombinasyonu sinerjistik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli ölçüde artırabilir ( 26 ).

Bu ürünlerdeki kafein, kreatin, beta-alanin, dallı zincirli amino asitler, arginin ve B vitaminleri en çok kullanılan maddeler arasındadır ( 26 , 27 ).

Bu egzersiz öncesi takviyeleri çalışma verimini, dayanıklılığı, dayanıklılığı, anaerobik gücü, reaksiyon süresini, odaklanma ve uyanıklığı arttırdığı gösterilmiştir ( 26 , 27). ).

Özel doz ürüne bağlıdır, ancak genellikle egzersizden yaklaşık 30-45 dakika önce alınması önerilir.

ÖZET
Egzersizden önce kreatin, kafein, BCAA ve beta-alanin önerilir. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeleri, birçok farklı malzemeyi optimal faydalar için birleştirir.

Hidrasyon ayrıca kritiktir

Vücudunuzun çalışması için suya ihtiyacı var .

İyi hidrasyonun performansı sürdürdüğü ve hatta arttıracağı, hatta dehidrasyonun performansta önemli azalmaya neden olduğu gösterilmiştir ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Egzersizden önce hem su hem de sodyum tüketmeniz önerilir. Bu sıvı dengesini geliştirecektir ( 32 , 33 ).

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), en az dört saat 10-15 dakika egzersiz öncesi su egzersiz ve 8-12 ons (0,23-0,35 litre) önce su 16-20 ons (0.5-0.6 litre) içme önerir ( 32 ).

Ek olarak, sıvıları tutmaya yardımcı olmak için sodyum içeren bir içeceği tüketmenizi tavsiye eder ( 32 ).

ÖZET
Su performans açısından önemlidir. Sıvı dengesini arttırmak ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersiz öncesi su ve sodyum içeren içeceklerin içilmesi önerilir.

Hepsini bir araya koy

Performansınızı ve iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için, bir egzersiz yapmadan önce vücudunuza doğru besleyicileri vermek önemlidir.

Karbonhidratlar, vücudunuzun glikojeni kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak için kullanma kabiliyetini en üst düzeye çıkarırken, yağlar daha uzun egzersiz seansları için vücudunuza enerji sağlamaya yardımcı olur.

Yeme proteini, kas protein sentezini geliştirmeye yardımcı olur, kas hasarını önler ve iyileşmeyi destekler.

İyi hidrasyon ayrıca gelişmiş performansa da bağlıdır.

Antrenman öncesi egzersizler, bir egzersizden üç saat 30 dakika önce yenebilir. Ancak, özellikle egzersiz bir saat ya da daha kısa bir sürede başlarsa, sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Bu mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Ek olarak, birçok farklı takviyeler performansa yardımcı olabilir ve iyileşmeyi destekler.

Günün sonunda basit egzersiz öncesi beslenme uygulamaları, daha iyi performans göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olarak uzun bir yol kat edebilir.

Leave a Reply

steroid satin al